Programar con antelación el menú y la compra permite disminuir el consumo de alimentos menos saludables, mucho más calóricos y desequilibrados. Las prisas, ya se sabe, no son buenas.
Elaborar un buen menú de táper requiere planificar.
- A la hora de preparar un táper, hay que tener en cuenta una serie de puntos para que la comida en la oficina o en el colegio resulte tan sabrosa como en casa, a la vez que más económica y saludable que el menú de día de los restaurantes. Y debe ser variado. Preparar siempre el mismo menú para el táper puede ser aburrido y monótono, especialmente en caso de los niños, que pueden terminar comiendo menos.
- Bocadillos esporádicamente. Incluir algún bocadillo puede ser una alternativa, pero debemos evitar que sea la elección de preferencia siempre. De acuerdo con Laura González, esto hace que no consumamos otros alimentos que también son ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz) y que nuestra comida sea al final más aburrida, monótona y desequilibrada.
- Regla general de composición de los táper. Es la misma que para los platos: combinar los alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, harinas, panes) con un 50% o más de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, quesos, legumbres). “En los platos de legumbres no es necesario incluir alimentos proteicos de origen animal porque las legumbres ya suponen este 50%”, reseña la experta.
- Postre. Preferentemente, siempre fruta.
Claves para un táper saludable
- Alternar los grupos de alimentos, sin olvidar las legumbres y las hortalizas
- Pescados y huevos, antes que carnes. En todo caso, la especialista recomienda elegir las carnes más magras.
- Preferir pan, pasta y arroz en su variedad integral.
- Incluir pequeñas cantidades de frutos secos, en combinación con las ensaladas o las cremas de verduras.
- Elegir lácteos bajos en grasas y quesos tiernos o frescos.
- No abusar de las salsas en general.
- No abusar de la sal, y que sea siempre yodada.
- Usar aceite de oliva virgen extra para cocinar y para aliñar.
- Beber agua.
- Variar la fruta de postre, eligiendo la de temporada y de proximidad.
Recetas.
En la elaboración de nuestro táper es importante de incorporar una ración generosa de hortalizas, seguido de una porción de cereales o de patata y de legumbres, carne o pescado. Teniendo en cuenta esto, algunos ejemplos podrían ser:
Con pasta
- Espirales con pollo salteados con espárragos trigueros, zanahoria y salsa de yogur
- Cous cous con solomillo de cerdo y verdura al curry
- Lasaña de espinacas, berenjenas y guisantes
Con arroz
- Arroz de verduras (espárragos, pimientos, ajos tiernos, calabacín) y podemos añadir boquerones o sardinas
- Ensalada de arroz con calabacín y atún
- Pimientos rellenos de arroz y bacalao
Con legumbres
- Lentejas, garbanzos o guisantes con arroz
- Judías verdes y zanahorias
- Garbanzos o alubias con espinacas y huevo hervido
- Ensalada de judías blancas, remolacha, tomate y encurtidos
Debemos tomar un postre a base de frutas, intentar acompañar con pan integral y agua para beber. Como aliños se pueden emplear vinagretas, aceite de oliva virgen extra, especias, salsas caseras a base de yogur, etc.
Ensaladas aliñadas, nunca
Las ensaladas aliñadas se deben consumir de inmediato, ya que de no hacerlo así se estropean. El aliño potencia el deterioro de las verduras, que especialmente en el caso de contener sal hace que la lechuga pierda agua y se reseque. Lo recomendable es transportar el aliño en un recipiente de vidrio e incorporarlo cuando se vaya a consumir la ensalada. Otra manera de transportar las ensaladas es la denominada ensalada vertical.
La cantidad y la conservación
Estimar la cantidad del táper es fundamental para organizar los menús de la semana. Es importante saber que la cantidad de un táper es superior a la de un plato . Un táper mediano suele contener entre 3 o 4 veces más comida que un plato.
Para no pasarnos en el momento de calcular la comida, la colaboradora del “El Bisturí” nos da una solución rápida y sencilla: poner la comida preparada en un plato para comprobar la cantidad que vamos a consumir y después trasladarla al táper.
Claves de conservación para una fiambrera segura
- Usar fiambreras de uso alimentario. Se deben poder congelar y calentar. “Si se calienta en el microondas, deberá ser un recipiente apto para calentar en el microondas”, aclara Laura González.
- Recetas frías y calientes. Hay platos (cremas de verduras, vichyssoise, algunas legumbres) que pueden consumirse tanto en frío como en caliente.
- Limpieza. La especialista remarca la importancia de la limpieza de los utensilios y de las superficies durante el cocinado, así como de la manipulación de los alimentos.
- Mantenimiento. Es importante mantener la comida en refrigeración hasta que se vaya a consumir.