'Batch Cooking', los menús ideales para los días calurosos de verano

El verano es una temporada ideal para practicar batch cooking, ya que podemos aprovechar la frescura de frutas y verduras de temporada. Y preparar platos ligeros y frescos que no requieren largas horas de cocción. Aquí se presenta un menú sencillo para cuatro días, pensado para dos comidas diarias (almuerzo y cena) que se puede preparar en una sola sesión de cocina.

Un día es buena idea hacer una ensalada de pasta con atún y un gazpacho andaluz. Este día incluye platos que se pueden consumir fríos, ideales para los días calurosos de verano. La ensalada de pasta es saciante, y el gazpacho aporta frescura y nutrientes.

Otro día se puede hacer una quiche de verduras y una ensalada de garbanzos y aguacate. La quiche es perfecta para cocinar en lote y se puede comer tanto caliente como fría. La ensalada de garbanzos es rica en proteínas vegetales y muy refrescante.

El tercer día hacer arroz integral con verduras y pollo al limón con ensalada de rúcula. El arroz integral y las verduras son fáciles de preparar en grandes cantidades. El pollo al limón es un plato sencillo que combina muy bien con una ensalada fresca.

Y el cuarto día una frittata de espinacas y queso y una ensalada de lentejas con tomate y pepino. La frittata es similar a una tortilla, pero al prepararla al horno es más fácil hacer una cantidad grande. La ensalada de lentejas es nutritiva y refrescante, perfecta para acompañar.

Organización del Batch Cooking

Lo primero es planificar y preparar todo bien. Revisar la lista de ingredientes y asegurarse de tener todo lo necesario. Después lavar y cortar las verduras que se van a usar en las distintas recetas.

Empezar por los platos que requieren cocción, como el quiche, el pollo al limón y la frittata. Mientras se hornean o cocinan, aprovechar para preparar las ensaladas y el gazpacho.

Después guardar las ensaladas en recipientes herméticos, asegurándote de añadir los aliños justo antes de servir. Los platos cocinados, como el quiche o el pollo, también deben almacenarse en la nevera, listos para calentar y servir.

Para preparar este menú de batch cooking de 4 días, se necesitará: 1 kg de tomates maduros, 300 g de tomates cherry, tres pimientos rojos, dos pimientos verdes, dos calabacines, una berenjena, un pepino, tres cebollas (una roja y dos blancas), un diente de ajo, 200 g de espinacas frescas, un aguacate, una bolsa de rúcula, tres zanahorias, un manojo de cilantro fresco, un manojo de albahaca fresca, un manojo de menta fresca y un limón.

También 200 ml de nata líquida, diez huevos, 200 g de queso feta, 150 g de queso rallado (emmental o mozzarella) y 100 g de queso parmesano. De proteínas y conservas: 400 g de atún en conserva, cuatro pechugas de pollo, 400 g de garbanzos, cocidos (pueden ser en conserva) y 300 g de lentejas (pueden ser en conserva).

Además, 400 g de pasta (fusilli o espirales), 300 g de arroz integral, 100 g de pan del día anterior (para el gazpacho), una base de masa quebrada (puede ser comprada), aceitunas negras (al gusto), 100 ml de aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto, vinagre balsámico, salsa de soja, sal, pimienta y nueces (para la ensalada de rúcula).

Proceso de Cocinado

En primer lugar se deben lavar todas las verduras y hortalizas. Cortar los tomates, pepino, cebollas, pimientos, calabacín, berenjena, zanahorias y el resto de las verduras según las recetas. Poner a cocer el arroz integral y la pasta en ollas separadas. Al finalizar, escurrir y dejar enfriar. Precalentar el horno a 180°C.

Para el gazpacho andaluz, hay que triturar los tomates maduros, pimiento verde, pepino, ajo y pan. Añadir aceite de oliva, vinagre, sal y agua fría. Y guardar en la nevera.

Mientras se enfría la pasta y el arroz, prepara la quiche: Saltear las verduras (calabacín, cebolla, pimientos) hasta que estén tiernas. Colocar la masa quebrada en un molde, añade las verduras, queso feta, y la mezcla de huevos con nata. Hornear durante 30 minutos. 

Para la ensalada de pasta con atún, mezclar la pasta ya cocida con atún, tomates cherry, aceitunas negras, maíz y albahaca. Y aliñar con aceite de oliva y vinagre.

Para la ensalada de garbanzos y aguacate, mezclar los garbanzos cocidos con aguacate en cubos, cebolla roja, tomate y cilantro. Aliñar con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Para el pollo al limón, lo primero es marinar las pechugas de pollo en jugo de limón, ajo picado y hierbas. Asar a la plancha o en el horno hasta que estén cocidas. Y reservar.

Para el arroz integral con verduras, saltear las verduras asadas (pimientos, calabacín, berenjena, zanahorias) y mezclarlas con el arroz integral cocido. Y aliñar con salsa de soja o aceite de oliva.

Para la frittata de espinacas y queso, batir los huevos con un poco de sal y pimienta, añade las espinacas frescas y queso rallado. Cocinar en una sartén a fuego lento hasta que empiece a cuajar, luego pasa al horno para dorar la parte superior.

Para la ensalada de lentejas con tomate y pepino, mezclar las lentejas cocidas con tomate en cubos, pepino, cebolla morada y menta fresca. Y aliñar con aceite de oliva y vinagre balsámico.

Una vez cocinados todos los platos, dividir cada preparación en porciones individuales y guardarlas en recipientes herméticos. Colocar las ensaladas y platos que se van a consumir en los primeros dos días en el refrigerador. Asegurarse de que los platos se mantengan frescos.

Durante la semana, simplemente sacar las porciones del refrigerador o congelador. Calentarlas si es necesario y disfrutar de comidas frescas y saludables, ahorrando tiempo cada día.