19 de octubre de 2019
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FIN DE SEMANA

Lo importante es lograr una rutina diaria y seguirla para convertirla en un hábito

Los cinco ejercicios principales para mejorar la forma física y ganar agilidad tras el verano con facilidad

Volver de las vacaciones y comenzar la rutina siempre cuesta. Y el desánimo puede ser mayor si notamos que hemos perdido nuestra forma o que hemos ganado unos kilos. El relax, el reposo, la escasa actividad física, las comidas copiosas y picoteos desordenados pueden haber hecho algún que otro estrago en nuestro físico, pero hay solución. Estos son los cinco ejercicios básicos para lograr tono muscular, reducir grasa y ganar agilidad y resistencia.

Reduciendo grasas y azúcares  iremos recuperando el peso, pero si además, aumentamos el movimiento y gasto calórico habitual con más ejercicio físico, esa reducción de kilos será más rápida y más alentadora porque estaremos ganando una buena forma y devolviendo la energía a nuestro cuerpo.

No es necesario salir de casa ni ser un malabarista para ponernos en forma de manera sencilla. 

Para tonificar ligeramente los músculos y ganar en agilidad y resistencia, no es necesario realizar un entrenamiento intensivo ni pasarnos varias horas cada día en el gimnasio. Eso sí, hay que convertirlos en un hábito diario para que veamos sus efectos. Bastará dedicar unos minutos cada jornada a realizar estiramientos  y determinados ejercicios orientados a nuestros objetivos. Cuanto más sencilla sea la tabla y más fáciles los ejercicios, más fácil nos resultará realizarlos y, sobre todo, mantenerlos en el tiempo como rutina diaria. Combinar algunos ejercicios de cardio suave con otros que trabajen los grandes grupos musculares es lo que aconsejan los expertos.  Hay muchos ejemplos de expertos en la web de los que podemos tomar nota siempre que no tengamos problemas de salud o lesiones previas.

Hay que comenzar realizando ocho repeticiones de cada ejercicio y un máximo de dos o tres series. Debemos ir intensificando los entrenamientos siempre de forma progresiva.  

1. Jumping Jack

Comienza con este sencillo ejercicio aeróbico que es perfecto  para desentumecer la musculatura de las extremidades superiores e inferiores. Además,  hace trabajar al corazón. ¿Cómo? Dar pequeños saltos al tiempo que separamos las piernas y extendemos los brazos (en cruz  o por encima de la cabeza) en un mismo movimiento. Cada uno a su ritmo y sin forzar en exceso.

2. Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio fundamental para recuperar la  forma física en poco tiempo. Es fácil de realizar y muy efectivo. ¿Cómo?  De pie, con las piernas ligeramente separadas, doblar las rodillas y bajar  llevando los glúteos hacia los gemelos. Muy importatante procurar mantener el tronco inclinado hacia adelante y la espalda recta. El abdomen y los glúteos han de estar contraídos para que este ejercicio  resulte aún más efectivo.

3. Escalador

El llamado Mountain climber es un ejercicio que combina el ejercicio cardio con el trabajo de tonificación de hombros, piernas y abdomen, por lo que resulta ideal para ponerse en forma tras el verano y ayuda a eliminar grasas. ¿Cómo?  Boca abajo, apoyarse sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies mientras realiza el movimiento de escalada. Adelantamos alternativamente primero una pierna, acercando la rodilla al pecho  y luego la otra. Se queman muchas calorías.

4. Abdominales

Los abdominales nunca deben faltar en una tabla de  ejercicios básicos para recuperar la forma tras las vacaciones. Además, existen  muchos tipos de abdominales pero uno de los más efectivos es el que podemos realizar tumbados boca arriba y con las rodillas flexionadas para que te cueste menos. ¿Cómo?  Poner las manos en la nuca y elevar el tronco hasta formar un ángulo de 45%. Mantener la zona lumbar pegada al suelo. Cuando hayamos ganado algo de forma y agilidad, se puede hacer  también, girando el tronco ligeramente mientras llevamos uno de los codos hacia la rodilla opuesta.

5. Flexiones

Otro imprescindible  en una rutina de ejercicios para realizar después del verano. Con éste se trabajan especialmente los pectorales y la musculatura de los brazos. ¿Cómo? Tumbados en el suelo boca abajo, intenta elevarnos manteniendo la espalda recta apoyándonos en las palmas de las manos y en los dedos de los pies. Si mucho esfuerzo, empezar  realizando las flexiones permitiendo que las rodillas toquen el suelo.

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