20 de septiembre de 2020
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FIN DE SEMANA

Hay que evitar harinas procesadas como los donuts o los croissants en esta comida más importante del dia

Los desayunos más saludables: Tostadas, fruta, queso y yogures

El yogurt es muy sano.
El yogurt es muy sano.
Por regla general, los españoles, no prestamos al desayuno la importancia que merece, tras 10 o 12 horas de ayuno, nuestro cuerpo necesita, no sólo reponer las vitaminas y minerales que ha consumido mientras dormimos, también los nutrientes necesarios para empezar el día con energía. Aquí van algunos consejos.

Para comenzar el día es muy importante hidratarse, por eso en el desayuno se debe tomar al menos 1 o 2 vasos de agua, uno al principio y otro al final de comer y si le añadimos el zumo de medio limón, nos ayudará a limpiar el organismo.

No podemos empezar la mañana “deprisa y corriendo” y por falta de tiempo, saltarnos el desayuno o echar mano de la bollería industrial, como muchos hacemos, debemos evitar lo que siempre ha sido el desayuno tradicional: un vaso de leche con colacao acompañado de galletas o magdalenas. A partir de ahora, nada de procesados ni cacaos con excesos de azúcares añadidos.

Espárragos verdes y un huevo sobre una tostada integral es perfecto para desayunar.

El desayuno debe ser una de las principales comidas del día, y dedicarle su tiempo, al menos quince minutos, y para que sea saludable no deben faltar lácteos, como leche, yogur o queso, hidratos de carbono y fibra, como pan (preferiblemente integral) o cereales sin azúcar tipo copos de avena, que nos aportaran la energía necesaria, proteínas como las que aportan los huevos o frutos secos, quinoa, jamón york, jamón serrano o pavo. También frutas y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, y bebidas vegetales con calcio, o infusiones, té o café.

Un buen desayuno, tampoco significa que precise mucho tiempo en su preparación, puede ser una tortilla francesa con jamón york, o un bol con yogur y cereales sin azúcar, frutas o frutos secos, o unas tostadas.

Ideas para desayunos saludables

 

TOSTADAS: Es fundamental que elijas un pan, con al menos el 70% de harina integral. Si lo compras en el supermercado, mira los ingredientes en la etiqueta, que no lleven aceites refinados o azúcares, ten en cuenta que para elaborar pan solo se necesitan cuatro ingredientes: harina, sal, agua y un poco de levadura, si lleva más ingredientes no es saludable. Otro consejo: cuanto más pesa un pan más calidad tiene. El pan de centeno es muy saludable y nos aporta fibra.

Para acompañar la tostada, sal de la zona de confort y experimenta. Tienes combinaciones para comerte cada día del año una tostada diferente.

Los quesos no pueden faltar.

Si eres de tostada con tomate, puedes añadirle un día jamón, otro, pavo, pollo asado, atún, salmón…

Si no quieres que la base sea de tomate, puedes hacer tostadas con base de aguacate extendido o queso fresco batido aliñado con especias y hierbas frescas o secas.

También puedes tomarlas con frutas, si prefieres mermeladas, -aunque no es lo más aconsejable- , puedes hacerlas caseras, o si son de bote, al menos que sean artesanas y 0 azúcares añadidos, le puedes añadir trozos de fruta. 

YOGUR: Con un yogur acompañado de frutas de temporada, fresas, frambuesas, mango, papaya, uvas, pasas... tendrás un desayuno perfecto, rico en proteínas, minerales, vitaminas, y fibra. También puedes acompañarlo con cereales, frutos secos o semillas de chía.

FRUTA: Es una de las mejores opciones para empezar o terminar un desayuno, escoge las de temporada, aunque todas son recomendables, hay algunas más ricas en fibra y con menos azúcar como pueden ser los arándanos, moras, o frambuesas.

También son muy saludables los kiwis, piña, manzana, plátano o peras, las puedes combinar o mezclar con el yogur, incluso prepararte una ensalada de naranja, con un poquito de sal y un chorrito de aceite de oliva.

La fruta es mejor comerla entera, ya que al licuarla pierde la fibra. Por otra parte, evita los zumos industriales, el procesado destruye las vitaminas y nos aportan azúcares innecesarios.

HUEVOS: Los puedes hacer revueltos, cocidos, escalfados sobre una tostada de pan integral, solos o acompañados con alguna verdura salteada (espinacas) o una loncha de jamón o salmón. A todo lo que le eches huevos, estará bien.

QUESOS FRESCOS: El queso de Burgos, ricota, requesón, también es fácil de acompañar con tostadas de pan integral, con pasas y nueces,o con frutas y verduras, condimentado con hierbas aromáticas frescas.

Alimentos que debes evitar

Mermeladas y cereales azucarados, galletas, bollería y pastelería, como donuts o croissant, pan blanco y panes refinados, snack, por su alta concentración de azúcar, y en general, azúcares y grasas de mala calidad, como el aceite de palma. La mantequilla tampoco es muy recomendable, la puedes sustituir por aceite de oliva virgen extra.

Las tostadas siempre saludables.

Según la OMS la cantidad máxima recomendada de azúcar son cuatro cucharadas al día, y hay que tener en cuenta que no solamente cuentan la que añadimos al café, sino la que contienen muchos alimentos.

También debemos evitar comer carnes procesadas como el bacon o las salchichas, por su alto contenido en grasas saturadas y sodio.

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