Cómo sacar partido a las ventajas nutricionales de las legumbres más comunes

Las leguminosas comprenden un extenso grupo con más de doce mil especies, de las cuales solamente unas doscientas se emplean en la alimentación humana.

Las legumbres secas más comunes en el mercado español son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Los guisantes y las judías verdes, aun siendo legumbres, se suelen consumir frescas e incluirse dentro de las hortalizas. También son legumbres, aunque se consideran semillas por ejemplo, la soja, quinoa y el cacahuete.

Es muy común comprar legumbres a granel, a pesar de que la información del envase es lo que nos garantiza su origen y su calidad, y también se aporta una denominación concreta. Asimismo hay en el mercado legumbres envasadas ya cocidas. El mayor productor de legumbres a nivel mundial es la India.

Garbanzos, ricos en proteínas

El garbanzo es la semilla de la planta cicer arietinum, herbácea de la familia de las leguminosas. El fruto es una vaina de forma ovoide, en cuyo interior encontramos de una a tres semillas: los garbanzos. Tienen un valor nutricional, por cada 100 grs. de 378 calorías, de los cuales 6 grs. son de grasa y 20 grs. de proteínas.

Están más presentes en regiones meridionales. Los platos más comunes basados en esta legumbre son el cocido madrileño y los potajes, etc....

Los garbanzos tienen 20 gramos de proteínas por cada 100 de producto

Las variedades más comunes de garbanzos son:

• Garbanzo castellano: De tamaño medio o grande, esférico, con la superficie lisa y un característico color amarillento. Tiene surcos marcados y pico curvo. Es el más consumido en España. Su cultivo está muy extendido, sobre todo en Andalucía y la meseta central, pero también en otras regiones del resto de España.
• Garbanzo pedrosillano: De pequeño tamaño, forma casi redonda, con la superficie lisa y el pico pequeño y agudo. Se produce en Andalucía, Castilla y León y Castilla la Mancha. El más famoso es el de Pedrosillo el Ralo (Salamanca), que le da su nombre.
• Garbanzo lechoso: De grano grueso y alargado, achatado por los lados y de forma irregular, con surcos muy marcados y color blanco amarillento. Se cultiva en Andalucía y Extremadura.

Alubias, menos contenido calórico que los garbanzos

Las alubias son las semillas maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas principalmente del género Phaseolus.

En España reciben diferentes nombres según la región: judias, fabes, frijoles, mongetes, bajocas, pochas, caparrones, etc. Tienen por término medio un valor nutricional por cada 100 grs. de 333 calorías; 2 grs. de grasa y 19 grs. de proteínas.

Las alubias están ampliamente presentes en la gastronomía española, sobre todo en el norte, con la conocidísima fabada asturiana, el cocido montañés y las pochas riojanas.

Las alubias son ampliamente presentes en la gastronomía española

Éstos son los principales tipos de alubias:

• Alubia blanca de riñón: De grano blanco, oblongo, recto y medio lleno. De tamaño más bien grande. Están incluidas en esta variedad las denominaciones de origen La Bañeza de León y El Barco de Ávila.
• Faba de Asturias: De grano blanco, recto, aplanado y gran tamaño, también conocida como faba de la granja, aunque no tiene nada que ver con los famosos judiones de La Granja. Se cultiva en Asturias y tiene la denominación específica de Faba Asturiana.
• Alubia blanca de manteca: Conocida también como blanca redonda. También se cultiva en El Barco de Ávila.
• Alubia Carilla: Su grano pequeño es de color blanco cremoso, con una línea negra y un sabor característico. Es de las pocas variedades que ya existían en España antes del descubrimiento de América. Se cultiva en Extremadura y en Portugal.
• Judión de la Granja: De grano blanco, tamaño muy grande y forma aplanada, recibe el nombre de su pueblo de origen, La Granja de San Ildefonso (Segovia). Tiene una producción escasa . También se cultiva esta variedad en El Barco de Ávila.
• Alubia de la Virgen: Es pequeña, de grano lleno y redondo, blanca con una mancha marrón. Se cultiva en la zona de Cangas de Onís (Asturias).
• Alubia plancheta: De grano pequeño, arriñonado, corto y plano, que una vez remojado casi duplica su tamaño. Se cultiva en la provincia de León.
• Alubia verdina: Presenta un grano pequeño, alargado y plano, de color verde claro. Se cultiva en el litoral de Asturias, especialmente en la zona de Llanes. Muy apreciada por su imperceptible hollejo y su suave textura.
• Alubia caparrón: Su grano es de color blanco, pintado de púrpura oscuro en una zona más o menos grande, esférico, lleno y de tamaño mediano. También se la conoce como caparrona roja de Logroño. Se produce en La Rioja, Burgos y Asturias.
• Pochas: Son semillas cuajadas con su tamaño final, pero en la fase previa a la desecación y al endurecimiento. Se producen principalmente en La Rioja, el País Vasco y Navarra, siendo su temporada muy corta.
• Alubia pinta de León: También se denomina amarilla redonda. El grano es grande, amarillo verdoso, esférico y lleno. Se cultiva en la región de Peón (Asturias). Su producción es muy escasa.
• Alubia canela de León: De tamaño mediano, grano color canela, ovalado y semilleno. Se produce en León, Zamora y Orense. Su consumo es muy apreciado en Cataluña.
• Alubia negra de Tolosa: De grano ligeramente elíptico, casi redondo y lleno, y de tamaño mediano. Su producción es muy pequeña y sólo se da en determinadas zonas del País Vasco.
• Alubia negrita o morada redonda: Su grano es de color negro, oblongo, lleno y de pequeño tamaño. Se cultiva en El Barco de Ávila y en Asturias. Se comercializa con el nombre de frijoles negros.
• Alubia morada larga: De grano color púrpura oscuro, arriñonado, largo y aplanado. Procede de El Barco de Ávila aunque se cultiva en otras zonas.

Lentejas, una legumbre con muy poca grasa

La lenteja es la semilla de la planta Lens esculenta, una herbácea de la familia de las leguminosas cuyas vainas aplastadas y cortas contienen las semillas. Poseen un valor nutricional por cada 100 grs. de 353 calorías; 1 gr. de grasa y 26 grs. de proteínas.

La riqueza en hierro es uno de los puntos fuertes de las lentejas

Las variedades más conocidas son las siguientes:

• Lenteja rubia castellana: De gran tamaño y redondeada, es la más vendida en toda España y se cultiva en Castilla-La Mancha, Granada y Salamanca. Una variedad de la lenteja rubia castellana es la denominada Rubia de Armuña, de color verdoso y mayor tamaño. Se produce en la comarca de La Armuña (Salamanca) y cuenta con una denominación específica.
• Lenteja pardina: Llamada también lenteja francesa, es la de menor tamaño. Es de color pardo rojizo. Se cultiva en Castilla y León, especialmente en la comarca palentina de Tierra de Campos y también en Burgos.
• Lenteja verdina: De tamaño pequeño y color verde amarillento con manchas negras. Se cultiva en León y Toledo. Su producción es muy escasa y limitada.

Ventajas nutricionales de las legumbres

Las legumbres secas se conservan durante mucho tiempo. Al cocerlas, lo que se consigue es rehidratarlas para que vuelvan a ser tiernas, como lo eran cuando se recogieron de la planta.

Pero la cocción también tiene una importante misión, y es destruir algunos componentes de las legumbres que resultan perjudiciales: son los denominados antinutrientes (que dificultan la digestión o evitan la absorción de minerales). Por eso se deben tomar las legumbres siempre cocidas y no crudas. Las legumbres no engordan, apenas aportan grasas.

Las legumbres tienen numerosas ventajas nutricionales:

• El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero se trata de proteínas en las que escasean algunos aminoácidos esenciales, como la metionina -que es un aminoácido esencial para mantener la grasa a raya-, la cisteína o el triptófano, que el organismo necesita para funcionar correctamente y no es capaz de fabricar por sí solo. Estas deficiencias pueden compensarse fácilmente combinando las legumbres con otro tipo de alimentos, como los cereales y los tubérculos, que sí contienen dichos aminoácidos, por ejemplo, las lentejas con arroz.
• Las legumbres son ricas en almidón, un hidrato de carbono complejo muy necesario en la dieta. Además es uno de los alimentos más ricos en fibra. Las legumbres cuentan con la ventaja de que se consumen enteras y no se les quita la piel u hollejo, como ocurre con los cereales que, siendo otra gran fuente de fibra, pierden buena parte de ella en la molienda.
• Sólo la soja y el cacahuete son ricos en grasas y sirven de materia prima para la extracción de aceites.
• En cuanto a la presencia de micronutrientes, las legumbres secas no son especialmente ricas en vitaminas B. En general, son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y -sobre todo- hierro. Con respecto a este mineral hay que tener en cuenta que, aunque abunda en las legumbres, no es un hierro tan absorbible por el organismo como lo es el hierro que contiene la carne o el pescado. Es importante saber que la mayor fuente de hierro para el organismo son los berberechos. Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, lo mejor es combinar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C.

Sácales partido

Las legumbres tienen multitud de posibilidades en la cocina:

• Las legumbres secas, previamente, deben remojarse en agua, dependiendo de su tamaño, entre 6 y 12 horas. Las aguas duras pueden impedir el reblandecimiento de la legumbre y estropear el guiso, por lo que es preferible sustituirlas por agua mineral. No conviene añadir bicarbonato al agua ya que provoca una valiosa pérdida de minerales. En cuanto al agua del remojo, lo mejor es desecharla, ya que contiene parte de los antinutrientes no deseados de las legumbres.
• Durante la cocción, las legumbres deben estar siempre cubiertas de agua suficiente para evitar que el guiso con la evaporación se seque. Es aconsejable añadir una cucharada de aceite al principio de la cocción para evitar la formación de espuma y no añadir la sal hasta el final de la cocción, para evitar que puedan quedar duras.
• Si nos quedamos cortos de líquido durante la cocción se debe añadir siempre agua caliente a los garbanzos. Si añadimos agua fría (que sí se puede hacer con las lentejas o las alubias), el garbanzo se encalla; es decir, se queda duro.
• Los oligosacáridos son los responsables de que las legumbres produzcan durante la digestión flatulencias. Para evitar dicho inconveniente, puede romper el hervor de la cocción con agua fría o hacer un puré y filtrar los hollejos. También se pueden usar hierbas carminativas, que ayudan a liminar los gases, tales como el hinojo o el comino, que es ideal para los garbanzos. Con estas hierbas mejora notablemente el proceso digestivo.
• Para aligerar los platos y mermar su contenido de grasa, se pueden combinar las legumbres con verduras y patatas, o tomarlas en ensalada.
• Si optamos por las conservas para preparar un plato de legumbres, será necesario escurrirlas y lavarlas bien. De esta forma eliminaremos el exceso de sal y los sulfitos. Después se pueden incorporar tal cual para hacer una ensalada.

Recuerda: es recomendable consumir legumbres entre dos y cuatro raciones a la semana, ya que nos aportan toda la energía que necesita nuestro cuerpo y proteínas libres de grasas saturadas exentas de colesterol. No olvidar que las alubias y las lentejas comienzan a cocinarse -siempre- con agua fría y los garbanzos con agua muy caliente.