La proteína es un macronutriente imprescindible en nuestra dieta saludable, ya que es el encargado de reparar todas aquellas células que se han estropeado y crear todas las células nuevas que nuestro organismo necesita para mantener un buen funcionamiento de todas las funciones vitales.
A continuación, queremos explicarte cuál es la importancia de la proteína en tu dieta, para que seas consciente de qué cantidades de alimento debes modificar en tu menú saludable.
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¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son cadenas largas de aminoácidos que, se componen por moléculas de carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Estas constituyen un 20% del organismo humano y son imprescindibles para el crecimiento de los más pequeños de la casa y la salud de los adultos.
La palabra “proteína” proviene del griego “protos”, que significa “primero”, esto es debido a que es un componente básico en el cuerpo. Podemos encontrar las proteínas, en su gran mayoría, en los productos de origen animal y las leguminosas, aunque también podemos encontrar una cantidad inferior en verduras y cereales.
¿Por qué son importantes las proteínas en una dieta saludable?
Las proteínas están ubicadas en cada una de las células del cuerpo humano. Por lo tanto, una correcta absorción de este nutriente, será decisivo para que el organismo funcione de manera óptima. La ingesta de alimentos con proteínas debe corresponder al 15% de nuestro valor energético total y tiene muchas funciones por las que resulta ser un nutriente esencial en los humanos:
- Ayudan a crear numerosas hormonas que regulan funciones en el organismo.
- Ayudan a formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos y huesos.
- Regulan el mantenimiento del pH.
- Son necesarias para las funciones de todas las células.
- Favorecen el control de los niveles de azúcar en la sangre.
- Participan en la formación de anticuerpos y fortalecen el sistema inmunitario.
- Conforman la estructura del ADN.
- Facilitan una buena digestión de los alimentos al participar en la producción de enzimas.
- Participan en la asimilación de otros nutrientes esenciales.
- Son una fuente esencial de energía.
- Ayudan a distribuir el oxígeno en la sangre.
¿Cuántas proteínas necesito ingerir?
La necesidad de ingerir proteínas puede variar dependiendo de la etapa vital en la que nos encontremos. Por esta misma razón, la edad es un factor determinante a tener en cuenta, así como lo son el embarazo, la niñez y la tercera edad.
Una dieta equilibrada, por lo general, debería aportarte entre el 12% y el 15% de proteínas de la energía total que consumes diariamente. Esto significa que, por regla general, deberás consumir entre 0.8 y 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso.
Los deportistas, en cambio, tendrán que aumentar esta ingesta, ya que su cuerpo necesita más energía que el de una persona media. Ellos pueden llegar a los 2 gramos de proteínas por cada kilo de su peso.
Estos son algunos aspectos que deberás tener en cuenta referentes a la cantidad necesaria de ingesta de proteínas en un día:
- Los bebés menores de 6 meses necesitan ingerir 2,2 gramos de proteínas por cada kilo de su peso, ya que se encuentra en proceso de crecimiento. Es decir, si un bebé pesa 9 kilos, necesitará consumir diariamente 14,4 gramos de proteínas en su alimentación saludable.
- Los adolescentes deberán consumir una cantidad de proteínas más elevada, puesto que se encuentran en una etapa de desarrollo. Es recomendable que puedan ingerir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso.
- Las mujeres en período de lactancia pueden consumir 2 gramos por cada kilo de su peso, ya que estás produciendo el alimento para su bebé.
- Las mujeres embarazadas también necesitan consumir más proteínas, porque están cubriendo sus necesidades y las del bebé en desarrollo. Es recomendable que estas mujeres puedan consumir unos 6 gramos de proteína por kilo de peso, hasta el segundo trimestre, y pueden aumentar hasta los 10 gramos en el tercer trimestre.
Alimentos con proteínas que te ayudarán a mantener una dieta equilibrada
Para que puedas darle al cuerpo la cantidad de nutrientes que necesita, es importante que sepas encontrarlos en la naturaleza. Es cierto que puedes obtener las proteínas de forma artificial por medio de algunos complementos, pero estos nunca pueden sustituir a los alimentos naturales en los que encontramos una alta concentración en proteínas.
Estos son algunos de los alimentos ricos en proteínas que deberás introducir en tu dieta saludable y que te aportarán la cantidad que necesitas de este macronutriente tan importante para un buen funcionamiento de tu organismo:
- Vegetales de hojas verdes.
- Queso parmesano.
- Quinoa y legumbres.
- Jamón serrano.
- Gelatina sin sabor.
- Pescado azul.
- Frutos secos y semillas.
- Pechuga de pollo.
- Soja y derivados.
- Pechuga de pavo.
- Carne de cerdo.
Haz que tus proteínas sean bien absorbidas por el cuerpo
Ahora que ya conoces la importancia de consumir suficiente cantidad de proteínas en tu dieta y sabes dónde puedes encontrarlas. Quizás en este momento te preguntes si lo estás haciendo bien en tu día a día. Debes incluir los alimentos que te hemos mencionado anteriormente, de manera que el cuerpo tenga suficientes proteínas para llevar a cabo su función celular correctamente.
Ten en cuenta que deberás llevar una dieta sana y equilibrada para que tu cuerpo funcione bien. Además, debes combinar estas pautas de alimentación con una buena ingesta de agua y ejercicio físico practicado de forma regular. Puedes mejorar tu estado de salud y convertirte en la mejor versión de ti mismo.
Ahora ya conoces cuál es la importancia de la proteína en tu dieta. Si estás haciendo un esfuerzo físico bastante elevado y necesitas que tus células se regeneren de forma más rápida y efectiva, puedes combinar los alimentos ricos en proteínas con algunos complementos nutricionales. ¡Hazte con los mejores batidos y llena de sabor tu dieta saludable!