15 de julio de 2020
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FIN DE SEMANA

El confinamiento en casa no puede ni debe ser impedimento para mantener la forma física

Cómo hacer deporte y ejercitarnos desde nuestras casas

El Cierre Digital en
¿Confinado en casa? No te preocupes por tu forma física, porque vas a aprender a ejercitarte en el hogar. Aquí van algunos consejos prácticos.

Son tiempos difíciles para aquellas personas que suelen salir fuera a hacer ejercicio. Las pachangas de fútbol, las carreras por el campo o incluso las intensas sesiones de ejercicio en el gimnasio se han detenido por completo a causa de ese coronavirus que está en boca de todos.

Un posible problema para quienes quieran mantenerse en buen estado de forma, pero no tiene por qué ser así. Precisamente en situaciones como esta es cuando más se aboga por la creatividad y por las alternativas para ejercitarse. Y sí, es posible que no tengas una buena bicicleta estática en casa para machacarte con el spinning, aunque te aconsejamos echar un vistazo a esta comparativa de bicis estáticas si quieres una para el futuro; pero eso no va a impedir que puedas practicar deporte.

Porque en casa tienes todo lo que necesitas para hacer deporte y mantener una muy buena forma. No necesitas complicaciones, tampoco necesitas salir fuera. Solo debes buscar los ejercicios adecuados y comenzar a ponerlos en práctica. Algo para lo que te vamos a ayudar aquí.

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa?

Es cierto que no vas a poder realizar ejercicios de cardio habituales que son muy buenos para completar el entrenamiento, pero, dadas las circunstancias, nos vamos a limitar a todo aquello que puedas hacer en casas. De hecho, algo muy positivo en todo esto es que, además, no vas a necesitar maquinaria de ningún tipo. Tenerla ayuda mucho, pero con estas propuestas no es necesario.

Ejercicios para activar pulsaciones

Hay varios ejercicios la mar de sencillos que pueden poner tu cuerpo en marcha y prepararlo para comenzar a hacer deporte. Pueden ser un buen sustituto del típico cardio o entrenamiento de resistencia aeróbica, aunque, si puedes optar por la carrera o el spinning, hazlo.

Vamos a comenzar por hablar de la Estrella. Tienes que colocar los pies en paralelo, estando de pie, y después saltar abriendo tanto piernas como brazos para formar la imagen de una estrella en el aire. Puedes hacer series de 15 repeticiones con entre 15-30 de segundos entre ellas. Por otra parte, puedes hacer también ejercicios de salto con la misma postura inicial, pero levantando las rodillas al pecho en el aire mientras alzas los brazos. Mismas repeticiones y mismo descanso.

Otra buena propuesta de ejercicio son los Pasos Atrás. Permanece de pie y extiende brazos y manos hacia adelante, después, levanta una pierna hacia atrás y elévala. Acto seguido, vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna. Haz este ejercicio con lentitud, pero mucha precisión, con series de 15 repeticiones y un descanso de 30 segundos entre ellas. ¿Quieres hacerlo más intenso? Salta cuando cambies de una pierna a otra.

Por último, no podemos dejar pasar las sentadillas. Este sencillo ejercicio refuerza considerablemente glúteos y piernas. Para ejecutarlo, tienes que extender los brazos hacia adelante y, estando de pie, flexionar las rodillas hasta que tus muslos dibujen un ángulo de 90 grados con el suelo. Después, sube y repite. Haz series de 10 repeticiones.

Fortalecimiento muscular

Para fortalecer los músculos hay que buscar otros ejercicios más localizados. Aquí entran en juego propuestas como las más que tradicionales flexiones, que puedes hacer con dos brazos y las piernas en el suelo, o incluso con las piernas elevadas y los brazos pegados al tronco. Probar diferentes combinaciones ayuda a reforzar diferentes partes de los pectorales, o incluso los propios brazos.

Además de eso, si quieres reforzar la musculatura de los brazos, necesitas coger algo de peso. Prueba con una garrafa de agua de varios litros llena, o con cualquier otro objeto contundente. De pie, extiende tu brazo hacia abajo y luego sube girando la mano y doblando el codo. Esto es algo que suele necesitar unas 20 repeticiones por serie.

Por otro lado, para fortalecer los hombros, vuelve a usar un objeto pesado. Extiende el brazo con el objeto a la altura de tu cabeza y después eleva un poco por encima de esta, también puedes combinarlo con otro ejercicio en el que debes pegar los brazos al costado y elevar ambos con carga y sin flexionar hasta la altura del hombro. 12 repeticiones por serie aquí.

Por supuesto, puedes probar también con los abdominales tradicionales, o con los cruzados, con una pierna sobre la otra y dirigiendo los codos hacia ambas. Tienes muchas opciones, y estas son las básicas y más fáciles que puedes probar.

Ejercitarse al completo en casa es perfectamente posible. Si eres alguien que cuenta con alguna máquina o utensilio para hacer ejercicio, mejor que mejor. Aprovecha para mantenerte en forma y practicar deporte aunque no puedas salir, puede que te sorprendan los resultados.

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