Consejos para lograr dormir bien y evitar alteraciones en el ciclo del sueño durante esta cuarentena

La situación de cuarentena está causando estragos en la mente de la población española y su modo de vida. Muchos de los estudiantes o trabajadores que ahora desempeñan sus funciones desde casa pueden estar descuidando uno de los aspectos fundamentales para una buena salud, el sueño.

El hecho de no tener que madrugar por cuestiones de desplazamiento puede estar alterando los ciclos de sueño de la población y arruinando por consiguiente las mañanas y noches de muchos.

Por ese motivo, la conocida empresa Hogo, fabricantes españoles de un inteligente sistema de descanso (colchones y camas), ha decidido elaborar una guía que sirva para ayudar conciliar el sueño y obtener un descanso reparador no solo durante los momentos de cuarentena sino también para vida normal en general.

No está de más aclarar que con las restricciones para salir, nos encontramos menos activos y, por tanto, nuestro cuerpo no agota las reservas de energía de la misma manera y llegada la noche puede ser que no sintamos la necesidad de descanso con la misma intensidad que solíamos hacerlo. Es por esto que es importante que durante estos días que permanezcamos en casa, mantengamos un estilo de vida sano con suficiente ejercicio y una dieta equilibrada. No obstante, y a pesar de que el ejercicio es un gran aliado de nuestra salud, mantener una alta actividad física en las últimas tres horas antes de ir a dormir es una nefasta idea, puesto que estimula los músculos y acelera el ritmo cardíaco. Esto se traduce estado de alerta que nos mantendrá en vela durante más tiempo del que nos gustaría.

La luz que emiten las pantallas electrónicas interrumpe la segregación de hormonas del sueño

La digestión es otro factor a tomar en cuenta. Cenar dos horas antes de ir a la cama puede favorecer la llegada del sueño, ya que evitaremos que la digestión se realice mientras intentamos dormir y las posiciones que adoptemos favorezcan fenómenos como la acidez o el reflujo.

De la misma manera, recomiendan que las comidas elegidas para la cena sean ligeras y bajas en carbohidratos para que el reposo se pueda realizar sin que nos sintamos pesados o empachados. Prescindir de las bebidas alcohólicas que puedan suponer deshidratación durante el descanso también es parte importante. Hay que evitar cualquier ingesta de cafeína después de las cinco de la tarde ya que los efectos de esta pueden prolongarse hasta 9 horas y el horario idóneo para ir a la cama se sitúa entre las 22:00 y las 23:00.

Según el jefe de investigación del Hospital Universitario Araba, de Vitoria, Joaquín Durán-Cantolla: “Las tablets y demás dispositivos tecnológicos electrónicos generan una luz azul que estimula el cerebro al acceder a una parte del mismo que regula las alertas”, es por esto que se recomienda dejar de utilizar cualquier pantalla electrónica dos horas antes de ir a dormir.

“El cerebro provoca el mismo tipo de alertas que las que se activan cuando se recibe un susto. Son alarmas muy primarias y esa luz azul derivada del uso de smartphones y tablets antes de dormir multiplica los problemas de sueño dado que inhibe la secreción de melatonina”, explica Durán-Cantolla.

Otro de los factores que favorecerán un descanso perfecto es la temperatura de la habitación donde durmamos. La temperatura ideal para que el cuerpo pueda lograr un descanso óptimo se encuentra en torno a los 18º y 20º.

Muchos no prestamos atención a los materiales sobre los que dormimos y por lo tanto no nos percatamos del impacto que estos producen en nuestro ciclo de sueño. Los materiales derivados del petróleo no son solo una amenaza medioambiental, sino que también entorpecen la transpiración. Por otro lado, se recomienda evitar cualquier componente metálico al ser estos electroconductores.

Como se ha explicado antes, las luces pueden ser un factor importante en el descanso ya que se interponen en la segregación normal de la melatonina, la hormona encargada de regular los ciclos de sueño, y se recomienda que durante el sueño se apaguen todos los aparatos electrónicos que puedan emitir cualquier tipo de luz. En caso de levantarnos tarde, no se debe encender ninguna luz fuerte que pueda interrumpir la segregación de melatonina.

Por último, pero no por ello menos importante, cabe recordar que las horas óptimas de sueño total se encuentran en torno a las 7 u 8 horas. Dormir más de este monto podría suponer cambios en el estado anímico y se encuentra relacionado al desarrollo de enfermedades como la diabetes, ya que aumenta la cantidad de azúcar en sangre durante los periodos de descanso, también afecta directamente a la capacidad de concentración y puede ocasionar padecimientos cardiovasculares.