Descubre y conoce los beneficios para tu salud de los productos del mar

El consumo de productos del mar, ya sea pescado, mariscos o moluscos tienen importantes beneficios para nuestra salud, al ser una extraordinaria fuente de vitaminas (A, B, C, D y E)  y minerales (calcio, yodo, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, hierro...), por lo general, y particularmente el pescado, contiene un bajo porcentaje de grasas, y las que tiene son de muy buena calidad es la primera fuente natural de los ácidos grasos Omega 3, especialmente el pescado azul, como las sardinas, el salmón, la caballa o el atún, que  ayudan a controlar la presión arterial, aminora los niveles de colesterol malo o LDL y aumenta los de colesterol bueno o HDL.

Los pescados blancos, como el bacalao, rodaballo y merluza, son una importante  fuente de proteínas pero más bajos en grasa, por lo tanto más bajos en Omega 3.

Seguidamente analizamos algunos productos marinos más consumidos:   

Sardina, el pez más pescado:

Es un pescado azul del que existen dos subespecies, la atlántica y la mediterránea. En la calidad de su carne influyen dos factores: El grado de frescura y la época del año en la que se compre. Cien gramos de sardina contienen 18 gr. de proteínas, de entre 15,9 y 2,3 gr. de grasa (según temporada) y 150 calorías.

Cómo consumirla: Asadas, tal cual salen del mar, suele ser la forma más común y conocida de preparación. Limpias y descabezadas, las sardinas son óptimas para conservas, escabeche, guisos diversos, fritura y empanadas.

Cuándo comprarla: Igual que otras muchas especies, es en verano cuando las sardinas alcanzan plena sazón. Existe un dicho popular en cuanto a la mejor época de la sardina: De “Virgen a Virgen", es decir, entre el 16 de julio (Virgen del Carmen) y el 15 de agosto (Virgen de La Asunción), por ser cuando más aumenta la temperatura del agua y también el alimento de las sardinas, el plancton, con lo cual comen más y acumulan más cantidad de grasa bajo su piel, por lo que mejora su sabor. Ahora también se venden sin cabeza ni espinas.

Gambas, sanas y con pocas calorías

Es un crustáceo de unos diez centímetros de largo con cuerpo casi translúcido y largas antenas. Se suele encontrar entre  50 y 500 metros de profundidad. Existen dos grandes variedades: la gamba blanca, familiar del langostino y la gamba roja. Cien gramos de gambas peladas contienen 88 calorías, 17 gr. de proteínas y 1,8 gr. de grasa.

Cómo consumirlas: La base fundamental de la calidad de las gambas está en su frescura y su tamaño. AI comprarlas tener en cuenta su olor y color, particularmente el de la cabeza. Suelen tomarse cocidas o a la plancha. pero también al ajillo, en revueltos o tortillas, sopas, ensaladas y salpicones.

Cuándo comprarlas: Igual que todo el marisco en general, se recomienda adquirir las gambas frescas en los meses con “R”, es decir, desde septiembre hasta abril. Pero también se encuentran durante todo el año congeladas enteras o peladas y cocidas.

Caballa, esencial en verano

Es un pescado azul, parecido a la sardina, pero de mayor tamaño. Su lomo es de color azul oscuro metalizado, atravesado por unas rayas oscuras paralelas. el vientre aparece plateado. Es un pez que se desplaza en bancos, muy veloces, y que se alimenta de moluscos y crustáceos. Cien gramos de caballa nos aportan 188 calorías, 18.7 gr. de proteínas y 12 gr. de grasa.

En verano podemos disfrutar de todos los beneficios de la caballa

Cómo consumirla: Al estar en abundancia en nuestros mares, es un pescado bastante barato. Suele destinarse a conservas, ya que se estropea a las pocas horas de ser pescado. Sin embargo, también puede prepararse fresco: A la parrilla, a la plancha, en adobo, hervida resultará exquisita, siempre que no se pase demasiado.

Cuándo comprarla: Su temporada de pesca comprende los meses de abril, mayo, junio, julio, agosto y septiembre, aunque en conserva puede adquirirse durante todo el año. Se captura en verano, porque en invierno desciende al fondo del mar, donde permanece sin ingerir alimentos hasta que en primavera vuelve a la superficie para desovar.

Chirlas, solo 77 calorías cada 100 gramos

Es un molusco de concha casi redonda de color gris, cien gramos de chirlas contienen 77 calorías, 15 gr de proteínas y 1 gr. de grasa. Este molusco, al igual que las almejas, debe comprarse con la concha perfectamente cerrada, si está abierta y se cierra de golpe está viva, en caso contrario estará muerta y por tanto debe desecharse.

Cómo consumirlas: Pueden hacerse al vapor y servirlas con un poco de limón, esta es la forma más sencilla y rápida de cocinarlas. Este pequeño molusco presta su sabor a paellas, guisos, sopas e incluso a pastas.

Cuándo comprarlas: Las chirlas pueden encontrarse en el mercado durante todo el año, aunque su temporada comprende los meses de octubre y noviembre por un lado,  y los meses de enero, febrero y marzo por otro. Es en estos meses cuando está mejor de precio, sabor y calidad.

Bacaladilla, carne blanca y sabrosa

Es un pescado blanco, también llamada lirio o perlita, pertenece a la misma familia que el bacalao. Carece de rasgos físicos destacables, a simple vista podría confundirse con una pescadilla pequeña, aunque, en comparación con ésta, su piel presenta un tono gris más apagado. Cien gramos de bacaladilla contienen 85 calorías, 18 gr. de proteínas y 2 gr. de grasa.

Cómo consumirla: Por su abundancia y bajo precio, es uno de los pescados más consumidos en España. Ofrece una carne blanca y sabrosa, que se deteriora con facilidad, no es conveniente tenerla más de dos días en la nevera y tampoco congelarla, ya que pierde su textura, cuando se adquiere muy fresca puede resultar deliciosa.

Es un pescado ideal para ser frito en abundante aceite después de enharinarlo ligeramente o pasarlo por una mezcla de harina, levadura y agua. También resulta sabrosa y riquísima si se escabecha, incluso, puede formar parte de un guiso con patatas. y admite otras muchas preparaciones en arroces y sopas.

Cuándo comprarla: La bacaladilla, por ser muy abundante en nuestras aguas puede encontrarse fresca durante todo el año en las pescaderías y supermercados.

Pulpo, rico en proteinas

Es un molusco cefalópodo con extremidades provistas de ventosas. Su piel presenta un color entre rosado y morado y su carne es blanca. Cien gramos de pulpo contienen 18 gr. de proteínas y 1.5 gr. de grasa.

Cómo consumirlo: Antes de proceder a cocinarlo es conveniente golpearlo para romper los tendones y evitar que la carne quede dura, a pesar de la cocción. Suele emplearse en guisos, sopas a base de pescados y constituye un elemento esencial en la cocina gallega. Allí se corta una vez hervido en trozos, los tentáculos en rodajas y se aliña con aceite, sal y pimentón picante. Resulta también de lo más indicado para integrarse en un régimen de adelgazamiento por su escasísimo valor calórico y su alto porcentaje en proteínas.

La riqueza en proteinas del pulpo, una de sus grandes ventajas

Cuándo comprarlo: Su temporada abarca prácticamente todo el año excepto octubre. En el mercado suele encontrarse ya hervido, listo para ser utilizado. También se presenta ultracongelado. Si se adquiere fresco y se congela en casa no hace falta golpearlo para ablandar la carne, ya que el proceso de congelación por sí solo rompe los tendones del pulpo.

Boquerón, hierro y vitamina B

Es un pescado azul, pequeño de cuerpo alargado, cabeza menuda y piel plateada. Rara vez sobrepasa los 15 centímetros de longitud y vive formando bancos de millones de ejemplares, que se alimentan de plancton marino. Su elevado aporte de proteínas, junto con su riqueza en hierro y vitamina B, hace que sea un alimento indicado en personas con anemia o con problemas de crecimiento, en el embarazo y en lactancia. Su grasa está formada por ácidos grasos que no favorecen el aumento del colesterol en sangre. Tiene poco desperdicio al ser tan pequeño y se come hasta el 80% de su cuerpo. Cien gramos de boquerones contienen 142 calorías, 21.5 gr. de proteínas y 8 gr. de grasa.

Cómo consumirlo: Es un alimento que admite múltiples formas de preparación. Generalmente, se hace en vinagre, frito o asado a la parrilla. Como todo pescado de pequeño tamaño, solamente precisa una cocción breve y suave, a fuego no muy fuerte.

Cuándo comprarlo: Su temporada de captura es relativamente breve, durante los meses de abril, mayo, junio y julio. Al comprarlo, hay que procurar que tenga el cuerpo consistente, piel brillante y un fresco olor a mar. También se comercializa conservado en vinagre.

Langostinos, ricos en proteinas y sin grasas

Es un crustáceo marino de cuerpo aplanado, cola muy prolongada y caparazón poco consistente. Presenta varios colores que van del azul rosado al gris y cambia al rosa subido cuando se cuece. Se diferencia de la gamba a primera vista porque tiene dos profundos surcos a lo largo en la parte superior. Abunda en nuestras costas mediterráneas y la carne es muy apreciada. Cien gramos de langostinos pelados contiene 105 calorías, 24 gr. de proteínas y 0.80 gr. de grasas.

Los langostinos, sabrosos, con poca grasa y muchas proteínas

Cómo consumirlo: Debe tener un olor fresco y su caparazón ser de un aspecto brillante y engrasado. Suele tomarse cocido o a la plancha, como aperitivo o guarnición, y en ensaladas y diversos guisos combinado con otros mariscos.

Cuándo comprarlo: La pesca del langostino está vedada entre los meses de junio a octubre, por lo que fresco lo hay el resto del año. Se puede adquirir congelado en cualquier supermercado.

Lubina, la reina de nuestros pescados

Es un pez marino, alcanza un peso máximo de 8 kilos y vive en pequeños grupos junto a las costas rocosas, en las desembocaduras de los ríos y en los estuarios. Abunda a lo largo de todo el litoral español, pero su captura es más frecuente en el Cantábrico.

Se trata de uno de los pescados más apreciados por la firmeza y blancura de su carne y por su delicado sabor. Además, la lubina está muy indicada en las épocas de crecimiento y desarrollo, ya que aporta las sustancias necesarias para la formación y el desarrollo del organismo a causa de su riqueza en proteínas y calcio, así como en vitaminas, hierro y diferentes minerales. Cien gramos de lubina contienen 98 calorías, 20 gr. de proteínas y 2.3 gr. de grasa

Cómo consumirlo: Se prepara cocida, acompañada de diferentes salsas, a la plancha o al horno.

Cuándo comprarla: Se encuentra en los mercados de febrero a diciembre, pero durante la primavera y comienzos del verano es más frecuente. Tiene que presentar un olor fresco, la piel brillante y las agallas algo húmedas.